Taśmy TRX - alternatywa dla Kalisteniki

Przepraszam Wszystkich za to opóźnienie ale złośliwość rzeczy martwych zmusiła mnie aby Treningowy Wtorek opublikować w środe ;) Tym razem przybliże Wam trening na taśmach TRX.
Jak wygląda ten sprzęt? Są to 2 paski z 1 strony zakończone uchwytem do mocowania na drążku lub za pomocą specjalnego klocka w drzwiach, a z 2 strony posiadają uchwyty. Wszystko możemy regulować za pomocą suwaków. Całość jest lekka i łatwo ja schowac do torby, zabrac ze sobą do lasu czy innego miejsca gdzie możecie zrobić trening w terenie i na świeżym powietrzu!

Ten przyrząd treningowy jest niezwykle prosty i wystarczy do treningu całego ciała, bez względu na to w jakim jesteście wieku bo o stopniu trudności wykonywanych ćwiczeń decydujęcie sami! Możecie wykonywac każde ćwiczenie jakie wpadnie wam do głowy, przysiady tradycyjne czy na jednej nodze, pompki, rozpiętki, podciąganie się, muscle ups oraz wiele innych!
Wiele osób mowiło mi, że cięzko jest im zacząć trenować bo mają za mało siły aby zrobić większość podstaowych ćwiczeń, z TRX'em to już nie problem. Od Ciebie zależy pod jakim kątem ustawisz swoje ciało w stosunku do taśm angażując inny procent swojej masy.

Im mniejszy kąt pomiędzy Twoim ciałem a podłożem tym wiekszą cześć masy wykorzystujesz, dlatego możesz szybko i w łatwy sposób zwiększać lub zmniejszac stopień trudności.

Ćwiczyc możecie każdą partie mięśniową oddzielnie jak i w połączeniu z innymi. Posiadając wiedzę na temat pracy mięsni możecie osiągnąć wyśmienite rezultaty treningu, wręcz podobne, a może i lepsze, niż na siłowni.

Jakie zalety płyną z pracy na tasmach:

• możesz łączyć partie mięsniowe lub je izolować,
• szybko modyfikować poziom trudności każdego ćwiczenia,
• taśmy są lekkie i łatwe do transportu ,
• sprzęt można zamontować dosłownie wszędzie,
• podczas treningu pracują mięsnie, które nie są angażowane w trakcie tradycyjnego treningu kulturystycznego,
• możesz wykonywać ćwiczenia statyczne oraz dynamiczne.

Jak sami widzicie zalety są podobne jak przy opisywanej tydzień temu kalistenice, z ta różnicą, że tutaj trening może rozpocząć osoba w każdym więku i stopniu sprawności, NIE MA OGRANICZEŃ DLA NIKOGO! a dzięki temu jest to idealna forma dla osób starszych czy przygotowanie do treningu kalistenicznego.

Wszystko opisuje w samych superlatywach i na pewno myślicie kiedy napisze o jakiś minusach? Otóż minusem jest cena. Oryginalne taśmy możecie kupić za około 700zł. w zestaw wchodzi film na dvd z instrukcjami oraz przykładowymi treningami. Kwota za to wszystko moim zdaniem z kosmosu, ale to nie mój problem, a dzięki osobom dla których cena była za wysoka powstały "podróbki" za 150-200zł które poza brakiem płyty dvd nie różnią się prawie niczym, są podobno troche cięższe. Dla mnie ta cena też była dosyć wysoka jak na obecna sytuacje finansową i po chwili analizy doszedłem do takiego wniosku.

Zrobię je SAM

• Kupiłem w sklepie taśmy do mocowania bagażu za 25zł z metalowymi klamrami do mocowania i regulacji.
• 1 karabińczyk za 6zł
• Kotwę stalową do mocowania w suficie za 7zł.
• Nakrętkę w kształcie zamkniętego oczka  za 14zł.
• Plastikowe rączki wykorzystałem ze starego ekspandera ( w inernecie znajdziecie dużo poradników jak to zrobić pod hasłem TRX DIY).

W sumie wydałem około 50zł, a dodatkowo mam satysfakcję z samodzielnie wykonanego sprzętu. Oszczędność ogromna, efekty te same.

Taśmy mają wytrzymałość 200kg jedna, kotwa sufitowa tak samo 200kg, a dodatkowo mogę ją w każdej chwili usunąć, a dziurę zagipsować. Dodatkowo mocowanie w suficie daję możliwość wykorzystania 100% masy mojego ciała. Jeżeli kupicie sobie obręcze do gimnastyki sportowej za około 200zł macię dożywotni sprzęt treningowy! Na konieć pokażę Wam filmik z przykładowymi ćwiczeniami. Możecie pracować nad każdą partia mięśniową. wzmacniać mięsnie stabilizujące, budować siłę oraz wytrzymałość siłową, wszystko zależy od ilości powtórzeń, tempa wykonywania ćwiczeń, długości przerw oraz obciązenia (możecie używać kamizelki obciążeniowej).

Miłego oglądania i zapraszam do komentowania. Masz pytanie, coś nie zostało wyjaśnione? Napisz a odpowiem na każde pytanie

Kalistenika - streetworkout - Jak się za to zabrać

Pamiętacie z czasów podstawówki podręczniki do historii i te nudne lekcje o tym co się działo kiedyś xxx lat temu? Jeśli tak, to pamiętacie też omawiane tematy dotyczące Rzymu i Grecji oraz zdjęcia z nimi związane. Rzeźby pięknie i estetycznie zbudowanych mężczyzn - mimo że w ich czasach nie było dostępu do specjalistycznego sprzętu. To były czasy w których nie liczyła się marka samochodu ani jego osiągi, nikt nie polegał na profesjonalnych maszynach które ułatwiały wszystkie czynności życia codziennego. Tam facet nie chodził na manicure z koleżanką. Mężczyźni byli mężczyznami, z krwi i kości, dysponowali świetną sylwetka, dużą siłą, byli sprawi fizycznie, potrafili zrobić pompkę czy podciągnąć się na drążku! a wszystko dzięki treningowi.

Bokser z Kwirynału vel bokser z Term

Kalistenika - trening sportowy wykonywany z obciążeniem własnego ciała

Jest to chyba najkrótsze definicja z pośród wszystkich rodzajów treningu jaką kiedykolwiek słyszałem i jednocześnie świetnie opisuje czym jest kalistenika. Nie potrzebujesz sztangi, hantli, krążków ani innego specjalistycznego sprzętu. Potrzebujesz tylko drążka, poręczy czy ławki, a wszystkie te elementy znajdziesz na.... placu zabaw! Co prawda niektóre miasta budują specjalne place zabaw do streetworkout'u.

Jest to prosty zestaw drążków, ale spotyka się place typowo do kalisteniki oferujące dużo większe możliwości - takie jak ten:

Coś takiego jest chyba marzeniem każdej osoby uprawiającej ten sport. Zacząć trenować można już mając do dyspozycji drążek i poręcze do pompek. Jedyne co nas ogranicza to wyobraźnia, każde ćwiczenie które wykonujemy z ciężarem naszego ciała zwiększa naszą sprawność, siłę czy wytrzymałość. 

Wszystkie wykonywane ćwiczenia możemy podzielić na statyczne czyli na stałym napięciu mięśniowym jak "flaga" oraz dynamiczne czyli ćwiczenia wykonywane w sposób energiczny i cały czas w ruchu np muscle ups. Angażując w trening zawsze całe ciało możemy wywołać wzrost tych partii mięśniowych które nie wykonują pracy podczas treningu kulturystycznego gdzie ćwiczenia wykonujemy na poszczególne partie ciała. 

Jeżeli mamy wiedzę z zakresu prawidłowej techniki, oraz tego jak i kiedy pracują dane partie mięśniowe, możemy być o wiele sprawniejsi i silniejsi niż osoby trenujące na specjalistycznym sprzęcie. Dodatkowo zaoszczędzimy pieniądze na karnetach i zakupie przyrządów. 

w Kalistenice jest kilka ćwiczeń bazowych takich jak:

• - podciąganie na drążku
• - pompki 
• - przysiady
• - brzuszki

Ogranicza nas tylko nasza wyobraźnia a niektórzy mają ją równie dobrze rozwinięta co wiedzę na temat pracy mięsni powstało wiele modyfikacji tych ćwiczeń. Część z nich można zaobserować tutaj. 

Reasumując Kalistenika to sport który wymaga najmniejszego wkładu finansowego ale tyle samo, o ile nie więcej, dyscypliny i samozaparcia niż inne sporty. Jednocześnie daję nam możliwość zbudowania doskonałej muskulatury mięśniowej razem z siłą i wytrzymałością, a to daję nam niesamowita sprawność. Jeżeli jesteś pewny lub pewna swoich możliwości, masz dużo woli walki i jesteś osobą cierpliwą, to ten rodzaj treningu jest idealny dla Ciebie! 

crossfit - najlepszy system treningowy?

Czym jest crossfit? Jest to nowoczesny system treningowy, który zapoczątkował  Grega Glassmana. Jako pierwsza osoba w historii zdefiniował on fitness jako zdolność do pracy w całym spektrum ruchowym, w wielu różnych dziedzinach życia. Co w skrócie oznacza, system, który zwiększa naszą sprawność, a dzieje się to za pomocą wykonywanych ćwiczeń, które bazują na ruchach funkcjonalnych czyli takich, które wykonujemy w życiu codziennym. 

Co daje nam Crossfit? Dzięki treningom poprawiamy swoją ogólna sprawność fizyczną, jesteśmy silniejsi, szybsi, mamy lepszą wytrzymałość. Poprawią się nasza koordynacja ruchowa oraz gibkość ciała. Czynności w życiu codziennym staja się łatwiejsze dzięki ruchom funkcjonalnym. Wytrenowany organizm jest dużo zdrowszy a nasze samopoczucie o wiele lepsze. Dlatego crossfit jest chyba najlepszym treningiem dla osób uprawiających dyscypliny typu sporty walki gdzie zawodnik musi być dobry we wszystkim, ale nie przygotujemy tym treningiem mistrza świata w sprincie na 100m czy ultra maratończyka do biegu na 160 kilometrów.  Czytając post dalej, dowiecie się jakie są zasady i jak planuje się treningi.

System ten składa się z ćwiczeń i zadań podzielonych na 3 grupy:

• M - monostructural metabolic conditioning or “cardio”- ćwiczenia kondycyjne

• G  -  gymnastic, bodyweight exercises - ćwiczenia gimnastyczne, z ciężarem własnego ciała

• W - weightlifting, powerlifting and olimpic lifts - ćwiczenia z obciążeniem

Każda grupa posiada swoje ćwiczenia bazujące na wybranym elemencie. Pierwsza to różnego rodzaju biegi, skoki na skakance, ćwiczenia na sprzęcie wydolnościowym. Kolejna to ruchy zaczerpnięte z gimnastyki z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała czyli pompki, podciąganie się na drążku, przysiady, stanie na rekach czy ewolucje na poręczach. Ostatnia grupa to trening z ciężarami: sztangi, hantelki, kettlebelle, worki z piaskiem, widziałem nawet WOD z wykorzystaniem elementów na starym złomowisku takich jak pralka czy lodówka!

     Wynika z tego, że Greg Glassman połączył wszystkie znane nam ćwiczenia w jeden system, dzięki któremu poprawimy naszą sprawność pod każdym względem! będziemy mieć lepszą kondycję, większą siłę czy lepszą koordynację i panowanie nad naszym ciałem. Wszystko to pięknie wygląda, ale na pewno zadajecie sobie pytanie jak łączyć te ćwiczenia? po co zostały podzielone akurat w ten sposób?

    Planowanie treningu crossfit to nie lada wyzwanie! Możemy wybierać pomiędzy systemem:

• 3 dni treningowe - 1 dzień przerwy
• 5 dni treningowych - 2 dni przerwy

Crossfit ma zapobiegać adaptacji mięśniowej do wysiłku i zapobiegać przyzwyczajeniom ich do danych ćwiczeń. Podobną zasadę mamy w kulturystyce, gdzie mówi sie o zmianie planu treningowego po około 3 miesiącach aby mięsnie nie popadały w stagnacje. Crossfit poszedł o krok dalej i zaleca zmiany na każdym treningu! Wybierają:

Wariant 1

Dzień	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
	G	W  M	G W M	Off	W	M G	W M G	Off	M	G W	M G W	Off

Przy tym wariancie, szkielet treningów powtarza nam się co 12 dni, dzięki czemu nie zdążymy się przyzwyczaić do danego rodzaju wysiłku. Tak jak widzicie w dzień 1,5,9 wykonujemy WOD – Workout Of the Day składający się z 1 elementu. W dni 2,6,10 łączymy już 2 elementy i możemy dać niezły wycisk. Natomiast dni 3,7,11 to już Jazda bez trzymanki, łącząc 3 elementy w jednym zestawie zapewnimy sobie trening do granic wytrzymałości!

Wariant 2

Dzień	1	2	3	4	5	6	7
Tydzień 1	M	G W	W M G	M G	W	Off	Off
Tydzień 2	G	W M	M G W	G W	M	Off	Off
Tydzień 3	W	M G	G W M	M W	G	Off	Off

Tutaj schemat już jest bardziej skomplikowany, w każdym tygodniu wykonujemy WOD złożony z 1,2  lub 3 elementów ale musimy zwrócić uwagę aby każdy z nich pojawiał się 3 razy w tygodniu, a każdy tydzień musi zaczynać się od innego i tym sposobem mamy szkielet treningowy na 3 tygodnie. 

Podstawy programowania treningu crossfit mamy już za sobą, teraz czas na układanie zestawów. 

Workout Of the Day (WOD) – czyli to co wykonujemy danego dnia, podzielić można go na kilka grup ze względu na inny priorytet.

As Manny Rounds As Possible (AMRAP) – tak dużo rund lub powtórzeń ile jesteśmy w stanie wykonać w określonym czasie np. 10min

Every Minute On the Minute (EMOM) – w każdej minucie robisz tak szybko jak to tylko możliwe daną liczbę powtórzeń aby mieć czas na odpoczynek, z każda kolejną rozpoczynającą się minutą powtarzamy cykl.

Metabol Condition (MetCon) – czyli szeroko pojęta kondycja – ćwiczenia typu bieganie, skakanka czy trening na sprzęcie typu wioślarz itp.

Każdy z Was może dobrać sobie ćwiczenia i ułożyć je w zestaw zgodnie z opisanymi wyżej zasadami, macie wtedy możliwość dostosowania treningu do waszych obecnych możliwości. Ale istnieje też możliwość konkurowania z innymi, bo w cross ficie istnieje takie pojęcie jak PR – personal rekord ale odnosi się ono do oryginalnych zestawów które możecie znaleźć tutaj http://www.crossfitcvi.com/resources/benchmark-hero-wods/  wystarczy wpisać nazwę Wod’a na youtube i zobaczycie jak wykonują to zawodnicy i z jakim czasem kończą.

Podsumowując to co napisałem, crossfit jest świetnym rodzajem treningu dla każdego z nas i to bez względu na wiek! Możemy dobrać ćwiczenia odpowiednie dla naszej sprawności oraz zmieniać je wraz z postępem. Na pewno zaobserwujecie dużo lepsze efekty trenując pod okiem wykształconego w tym kierunku trenera. Dodatkowo znając zasady jakie panują w crossficie, możecie sprawdzić czy to co oferują wam kluby ma coś wspólnego z tymi zasadami czy tylko bazują na renomie tego systemu treningowego. 

Zapraszam do śledzenia bloga i mojej strony  uzalezniony od treningu

Jaki rodzaj treningu bedzie najlepszy dla ciebie? czyli

Każdy uzależniony od treningu ceni sobie nowinki oraz informacje na temat róznego rodzaju ćwiczeń które można przetestować. Na pewno nie raz oglądaliscie filmy o treningach - od crossfit, street workout, kettlebell aż po sztuki walki i na pewno zadawaliście sobie pytanie: Czy to na prawdę działa tak jak mowią? Dlatego powstał projekt "Treningowe Wtorki" dzięki któremu co tydzień będziecie mieli szansę przeczytać co i jak działa na nasz organizm, co pozwoli na budowanie siły i masy mięśniowej a co lepiej się sprawdzi przy redukcji i odchudzaniu.
Najpierw zacznę od podstaw, napiszę czym jest trening sportowy, co nam oferuję i jakie ma znaczenie dla organizmu.

Trening sportowy – proces polegający na poddawaniu organizmu stopniowo rosnącym obciążeniom, w wyniku czego następuje adaptacja i wzrost poziomu poszczególnych cech motorycznych, a przy odpowiednim ukierunkowaniu zmiany zachodzą również w cechach morfologicznych. Pojęcie treningu obejmuje także naukę nawyków ruchowych związanych z daną dyscypliną sportu.

 Co możemy zmienić w naszym organizmie wykonując trening sportowy?

- poprawić kondycję: tlenową i beztlenową

- zmniejszyć tkanki tłuszczowej

- zwiększyć masę miesniową

- poprawić koordynację i równowagę

- poprawić gibkość

- poprawić cechy motoryczne: siłę, szybkość, wytrzymałość

Każdą z tych cech można poprawić w każdym momencie naszego życia i niezależnie od wieku. Każdy trening oferuje możliwość poprawienia kilku z tych cech jednocześnie, ale tylko mając dobrze wytrenowany organizm i kompetentnego trenera możemy daną jednostkę treningową ukierunkować na konkretna cechę motoryczną i skupić się na jej kształtowaniu.
Mimo tych wszystkich możliwości które oferuje nam sport, powinniście zawsze zadać sobie jedno pytanie:

Trenuję dla Siebie i Swojego Zdrowia, czy chce być zawodowcem za wszelką cenę? 

 Na pewno nie raz spotykaliście się ze stwierdzeniem, "sport to zdrowie" I jest to prawda, ale brakuje w nim jednego ważnego wyrazu "sport rekreacyjny to zdrowie" Kiedy wkraczamy na poziom zawodowców zaczynamy powoli niszczyć własny organizm za cenę bycia numerem jeden. Kiedy trenujecie codziennie albo nawet kilka razy dziennie ludzkie ciało doznaje takich obciążeń, że trzeba pomagać mu specjalna dieta i suplementami diety, bez nich można się bardzo szybko przetrenować, a to już nie jest dla nas do końca zdrowe.
Sam jestem sportowcem i byłem postawiony przed takim wyborem, ale co wybrałem i dlaczego napisze wam za jakiś czas...