środa, 4 czerwca 2014

Troszke o mnie...

Opisze Wam kilka historii z mojego życia, dla niektórych będą one ciekawe dla innych może mniej ale mam nadzieję, że chociaż jedna osoba z Was poczuje po tym motywacje i powie "Ja też dam radę!"


 Jak widzicie na zdjęciu od dziecka byłem dobrze karmiony przez rodziców i pewnie przez babcię ;) niestety skończyło się to przezwiskami w szkole brakiem popularności wśród płci przeciwnej i brakiem pewności siebie. Dodatkowo sport mnie męczył, nie miałem siły biegać, grać w piłkę itp na szczęście nie mieliśmy komputera w domu wiec nie pobiłem rekordu świata w dodatkowych kilogramach i ważyłem tylko około 80kg w czasie kiedy chodziłem do 6 klasy podstawówki. I tutaj jest pierwszy przełom, zaczynam odczuwać ból w biodrze na przemian z bólem w stawie kolanowym. Wszystko jest do zniesienia, ale coraz trudniej się chodzi, kuleje, czasami boli 2 dnia, czasami 2 tygodnie. W końcu wizyta u lekarza i.... noga jest krótsza o kilka centymetrów dlatego kuleje, ból powstaje w biodrze i przyczyna jest Młodzieńcze złuszczenie główki kości udowej w skrócie w każdej chwili może mi się ułamać ta część kości udowej która jest osadzona w miednicy i czeka mnie wózek. Na weekend do szpitala, zakaz chodzenia tylko wózek, a w poniedziałek wyjazd do poznania. Tutaj czekały mnie 2 tygodnie na wyciągu praktycznie 24h na dobę :/  jedyna przerwa od tego to wizyta w toalecie na wózku inwalidzkim i jedyna atrakcja kiedy pielęgniarka krzyczy i nas goni kiedy się ścigamy po korytarzu :) Przychodzi czas operacji już wiedziałem ze pokroją mi obie nogi w każdej będę miał po 3 druty. Po chwili głupi jaś, środki nasenne i...
... budzę się na intensywnej jestem w stanie podnieść tylko głowę, patrze lewo prawo i.... budzę się już na sali ale tutaj zaczynam czuć koszmarny ból. Kolejnego dnia doszło do przełomu w moim żuciu. Pielęgniarka przychodzi aby zmienić moją pościel bo po nocce jest cała we krwi i każe podciągnąć się na drążku nad łóżkiem aby unieść tylko pośladki i .... nie jestem w stanie tego zrobić, mam tak słabe ręce i tak mało siły.... Kobieta pomaga mi jedną ręką a drugą robi resztę. Było mi wstyd, byłem zły na siebie, że jestem taki słaby i bezsilny aż przyrzekłem sobie, że już nigdy w życiu to się nie powtórzy.
Dwa dni po operacji chodziłem już z pomocą balkonika, po kolejnych 3 dniach wyszedłem do domu, lekarz powiedział chwile wcześniej, że mam zakaz uprawiania sportu przez 3 lata i mam zwolnienie z zajęć sportowych w szkole na tej okres...był to jak uderzenie cegłą w głowę i zburzyło całe moje postanowienie o zmianie siebie na lepsze.  Jednak po powrocie do domu od razu zaczynałem coraz więcej chodzić czułem w sobie wielką determinację żeby coś zmienić aby już nigdy nie być słabym, jednocześnie w głowie słyszałem  o 3 letniej przerwie w sporcie. 2 tygodnie po wyjściu ze szpitala odstawiłem kule i zacząłem chodzić już o własnych siłach, przez kilka dni było ciężko nogi puchły ale chciałem jak najszybciej wrócić do normalności.
W końcu pojawiłem się w szkole, najważniejsza sprawą był szpan na szwy na nogach :) wszyscy je zobaczyli i byłem z nich super dumny ( wpływ na to miał kultowy już film Rambo)  Bałem się cokolwiek robić i było mi smutno, że inni ćwiczą a ja tylko siedzę na ławce. Aż pewnego dnia brakowała jednej osoby na bramkę... zgodziłem się bo tam za dożo nie trzeba robić a jednocześnie uczestniczy się w zajęciach. Stopniowo coraz częściej grałem poza pozycją bramkarza polubiłem stać na obronie, czułem się już dużo pewniej i miałem wrażenie ze jestem w 100% sprawny. Nadal byłem gruby więc postanowiłem dużo jeździć na rowerze, miałem takiego starego grata  jeszcze z komunii i robiłem na nim codziennie coraz więcej kilometrów, najpierw 10 później 20, 30, 40, 50 i więcej kilometrów.. W pewnym momencie spędzałem już cały dzień na rowerze i poruszałem się na nim wszędzie. Na zajęciach w szkole trenowałem już normalnie, przekonałem swoich rodziców żeby nie zanosić zwolnienia z Wf-u, nauczyciel widział moją determinację i przekonałem go aby wystawiał mi normalnie oceny, od tej pory miałem same 5 i 6 :) co wcześniej nigdy nie miało miejsca i nigdy nie miałem takich dobrych wyników na sprawdzianach na 1000m  60m czy skok w dal. bałem się tylko trenować na siłowni ale wyszedłem z założenia, że będę unikać ćwiczeń na dolna partię ciała i nic mi się nie stanie.
Po około 2 latach od operacji moje życie zmieniło się o 180 stopni, z grubaska z małą ilością ruchu stałem się szczupłą osoba przy 170cm ważyłem około 70kg, nie miałem super rozwiniętej masy mięśniowej ale najwidoczniej na tyle dobrze, że odciążała te stawy które powinny mieć "lżej". Byłem już jedna ze sprawniejszych osób w szkole i klasie. Nie potrafiłem przesiedzieć całego dnia bez ruchu, musiałem ciągle coś robić a w myślach miałem tylko kolejna operacje podczas której pozbędę się tych drutów.
2,5 roku po zabiegi pojechałem na kontrolę do poznania i usłyszałem " za miesiąc wyciągamy druty" byłem w siódmym niebie ponieważ nastąpiło to pół roku wcześniej niż planowali lekarze. Kilka dni przed samą operacją zacząłem się bać, bałem się tego bólu co ostatnio, tego, że znowu nie będę mógł chodzić i szystkich problemów  ztym związanych.
Zaczyna się, jadę na salę operacyjną, zastrzyk w kręgosłup tym razem na "żywca" i super rozmowa pani anestezjolog którą już ledwo słyszałem po środkach usypiających, a jej tematem był zakład jak będę wyglądać - długi i szczupły czy mały i gruby. Jedna z nich przegrała byłem według niej długi i szczupły, strasznie mnie to podbudowało :) Następnie przenieśli mnie na stół operacyjny i to fajne uczucie kiedy podnoszę nogę do góry na polecenie lekarza, czuję ze jest ona w powietrzu a faktycznie nie drgnęła ani centymetr i nadal leży na łóżku. Kolejna rzecz jaką pamiętam to już sala pooperacyjna, wszystko się udało, czuje ból ale o dziwo dużo mniejszy, tym razem nie poprosiłem ani razu o zastrzyk przeciwbólowy. Na drugi dzień wstaje z łóżka chodzę o kulach, balkonik nie był potrzebny. Kolejnego dnia wychodzę ze szpitala. Jednym słowem odniosłem sukces! byłem o wiele silniejszy niż podczas pierwszej operacji i poczułem, że idę w dobrym kierunku. Do pełnej sprawności wróciłem po niecałych 2 tygodniach. Po miesiącu biegałem i jeździłem dalej na rowerze.


Nadal szukałem kogoś kto zacznie ze mną trenować sporty walki (i to był mój błąd) Zamiast czekać na innych lepiej zacząć robić od razu to co chcesz ponieważ tym sposobem straciłem 2 lata i zaczałem trenować karate dopiero w wieku prawie 16 lat. Wciągnął mnie w to kuzyn. Pierwsze treningi mieliśmy w sali w której na codzień odbywały się spotkania babtystów. Przed zajęciami składaliśmy krzesełka i trenowaliśmy w grupie 12 osobowej. Byłem tam najmłodszy, najsłabszy i najmniej doświadczony. Tym razem miałem od razu wielką motywacje i po każdych zajęciach odbierał mnie tata samochodem do którego ledwo wchodziłem z wycięczenia. Po pewnym czasie przenieśliśmy się na dwór i trenowaliśmy w miejscu gdzie obecnie znajduje się parking Uniwersytet Adama Mickiewicza w Kaliszu. Tutaj pierwszy razem trenowałem pod kątem kumite czyli walki. Zajęcia na tarczach twardych jak kamień, ja bez owijek na pięści.... wracam do domu " o boże!" w sumie nic dziwnego nie było w reakcji mojej matki, skóra na kostkach popękana w niektórych porobiły się jakby dziurki. Przez następne 2 miesiące trenowałem co prawda już w owijkach ale na pięciach powstawały co chwile strupki i co chwile pękały, prawie z każdego treningu wracałem z krwią na bandażach. Czasami dochodził do tego tak ładnie zwany paraliż mięśnia czworogłowego - czyli tak bardzo zbite udo po kopnięciach, że problemem było jego zginanie a co z a tym idzie ledwo chodziłem, nie mogłem siadać normalnie itp, na szczęście po tygodniu przechodziło. O siniakach i krwiakach na całym ciele nie będę wspominać bo już stało się to dla mnie codziennością.
W tym etapie życia mój dzień wyglądał tak, że rano wychodziłem grac w kosza lub na rower, po obiedzie zaraz graliśmy mecz na boisku, jechałem lub szedłem na trening karate i wracałem na boisko siedząc tam do 24 lub dłużej i tak 7 dni w tygodniu. W tym czasie testowałem wiele treningów: trening na drybling skip to my lou, air alert 3 trenowałem oczywiście karate samemu lub z kolegami bo już same treningi mi nie wystarczały.
Pewnego dnia spojrzałem prawdzie w oczy, koszykarzem nie będę z racji moich 174cm wzrostu, wyskok poprawiłem znacznie ale i tak nie potrafiłem zrobić wsadu mimo 70kg wagi. Pomyślałem, że jak zajmę się karate to wtedy coś osiągnę w tej dyscyplinie. W tym momencie swoje życie pod porządkowałem sztuce walki czyli Karate Kyokushin. trenowałem 5 do 7 razy w tygodniu czasami 2 razy dziennie. Na treningach byłem jak w transie widziałem tylko swój cel "czarny pas" był on tak odległy ale wiedziałem, że kiedyś mi się uda, czułem to! Mijały kolejne egzaminy, po 2 latach wyprzedziłem już swoich kolegów i poza trenerem miałem najwyższy stopień w klubie. W momencie kiedy miałem żółty pas treningi byłe mega ciężkie trzeba było walczyć ze sobą aby wytrwać do końca, przychodziły co chwile nowe osoby w tym dwójka moich dobrych kolegów dzięki którym wystrzeliłem poźniej jak strzała. Mieli podobną determinacje jak ja spotykaliśmy się co chwile poza salą i trenowaliśmy, zarówno ja jak i oni szybko napieraliśmy na przód. W końcu na obozie w Tucholi w 2010 roku zdobyłem brązowy pas. Zacząłem wtedy prowadzić zajęcia dla innych, najpierw rozgrzewki, część treningu, póżniej całość, aż dostałem swoją pierwszą sekcję.


W 2011 roku w Tucholi zdałem na 1kyu, byłem juz o krok od 1 dana, moje marzenie było w zasięgu ręki. Musiałem juz trenować samodzielnie, z osób które zaczynały ze mną zostałem sam, byli tylko nowi którzy powodowali, że cofałem się w rozwoju. nie byłem już tak dobry pod katem walk jak wcześniej,,, strasznie ubolewałem na tym ale zauważyłem jak bardzo zmieniłem się technicznie i mentalnie, coraz większa satysfakcje czułem z prowadzenia zajęć z tego, że kogoś nauczałem. Nicholas Pettas dał mi takiego kopa motywacyjnego na obozie w Tucholi i już wtedy wiedziałem że w rok później spełnię swoje marzenie... i tak się stało  5 sierpnia 2012 po ciężkim egzaminie  na 5 dniowym obozie, gdzie każdego dnia trenowaliśmy po 6 godzin, przeszedłem kolejny test teoretyczny sprawdzającą naszą wiedzę na temat karate oraz nazewnictwa w języku Japońskim, przeszedłem pozytywnie cześć techniczną, oraz ostatniego dnia dwu godzinny test kumite. Stoczyłem 23 walki po 90 sekund po ostatniej napadł mnie atak astmy, nie mogłem złapać oddechu miałem łzy w oczach z radości, że dałem rade i jednocześnie dlatego, że się dusiłem. Po powrocie dumny z siebie mogłem założyć swój czarny pas który dostałem od mojej ukochanej dziewczyny rok wcześniej na urodziny.  To on mnie też motywował, przymierzyłem go wcześniej tylko raz i schowałem do szafy aby czekał do momentu aż będę miał prawo go nosić. Kilka miesięcy później przyszedł certyfikat z pasem prosto z Japonii.
Teraz jestem trenerem karate Kyokushin, prowadzę swój klub w Godzieszach Wielkich, mam kilka innych sekcji gdzie trenuje dzieci i dorosłych w różnym wieku. Po kursie Instruktora kulturystki i Kickboxingu prowadzę zajęcia indywidualne dla osób które chcą poprawić swoją sylwetkę, sprawność fizyczna czy inne cechy motoryczne. 
Jak sami widzicie człowiek zdolny jest do wszystkiego, potrafi osiągnąć co tylko zechce jeśli jest do tego odpowiednio zdeterminowany. Możesz nie mieć predyspozycji, może twój organizm ograniczać Cie w pewien sposób ale zawsze można znaleźć drogę aby to zmienić. Czasami prowadzi ona dookoła ale to dlatego, żeby wystawić naszą cierpliwość na próbę i sprawić aby zwycięstwo smakowało jeszcze lepiej. Z małego grubaska z zerowa kondycja stałem się wysportowanym, mężczyzną który spełnił swoje pierwsze marzenia, uzależnił się od sportu dzięki czemu moje życie jest o wiele bogatsze niż wcześniej, mam super dziewczynę robię na co dzień to co kocham, i nie wyobrażam sobie aby moje życie związało się z czymś innym niż tylko sportem.
Skoncentruj się na tym co jest dla Ciebie ważne, myśl o tym, 
dąż do celu i nigdy się nie poddawaj NIGDY!


wtorek, 18 marca 2014

Sprawna i umięśniona sylwetka czy wielkie bicepsy? - trening kulturystyczny cz. 2

Dzisiaj zacznę od pozostałych zasad Joe Weidera przeznaczonych dla starych wyjadaczy obeznanych doskonale w temacie siłowni.





Zasady treningowe dla zaawansowanych:

14. Zasada oszukanych powtórzeń.Cała idea treningu kulturystycznego wiąże się z poddawaniem mięśni cięższej pracy. Powinniście więc stosować oszukiwanie tylko w celu wykonania dodatkowo jednego lub dwóch powtórzeń, bądź też w celu wspomożenia ćwiczonej grupy mięśniowej poprzez wykorzystanie innej części ciała. Trenując z partnerem to on pomaga Wam wykonać to dodatkowe powtórzenie.

15. Zasada potrójnych serii.Jeśli wykonujecie trzy ćwiczenia na tą samą grupę mięśniową bez żadnych przerw pomiędzy seriami, to stosujecie właśnie serię potrójną. Technika ta pozwala na szybkie dopompowanie mięśnia krwią. Jest to przede wszystkim metoda oddziałująca na kształt mięśni, które są atakowane pod trzema różnymi kątami. Serie potrójne wpływają na podniesienie lokalnych współczynników wytrzymałościowej regeneracji mięśni i są świetną metodą ich unaczynienia. 

16. Zasada wielkich serii.Wielka seria to kolejno wykonywane serie czterech – sześciu różnych ćwiczeń na daną grupę mięśniową bez przerw lub z niewielkimi tylko przerwami odpoczynkowymi. 

17. Zasada wstępnego zmęczenia mięśni.Wstępne zmęczenie danej grupy mięśniowej występuje wtedy, gdy najpierw wykonujemy, aż do zmęczenia, serię ruchów dobrze izolujących tą grupę i bezzwłocznie po niej przystępujemy do drugiej serii, obejmującej ruchy typu podstawowego. Przykładowo można zmęczyć mięśnie czworogłowe ud robiąc serię wyprostów nóg w siadzie, a potem natychmiast wykonać serię przysiadów, przez co mięśnie czworogłowe zmuszane są – dzięki włączeniu do pomocy innych mięśni, takich jak prostowniki dolnego grzbietu czy zginacze bioder – do cięższej, niż zwykle, pracy.

18. Zasada wymuszonych przerw wewnątrz serii.W jaki sposób można wykonać serię ruchów z submaksymalnym ciężarem? Odpowiedź stanowi właśnie zasada wymuszonych przerw. Jeśli ćwiczy się z tak dużym ciężarem, który pozwala na wykonanie 2 – 3 powtórzeń, to należy odpocząć przez 30 – 45 sekund i wydusić kolejne 2 – 3 powtórzenia, następnie odpoczywać przez dalsze 40 – 60 sekund i zdobyć się na kolejne 2 ruchy, odpoczywać jeszcze przez 60 – 90 sekund i ostatnim zrywem wykonać zamykające 1 – 2 powtórzenia. W ten sposób skompletuje się serię złożoną z 7 -10 powtórzeń, z których każde wykonane jest ciężarem zbliżonym do maksymalnego. Zasada wymuszonych przerw oddziałuje na siłę i masę mięśniową.

19. Zasada pełnego napięcia mięśni przy maksymalnym skurczu.
Kiedy wykonujecie ćwiczenie i w jego szczytowej fazie dochodzi do rozluźnienia, musicie np pochylić się i napiąć mięsień aby był w skurczy w trakcie całego ruchu

20. Zasada utrzymywania ciągłego napięcia mięśni.Moment bezwładności może być największym wrogiem ćwiczonych mięśni. Jeśli ćwiczy się tak szybko, że większą część drogi ciężar pokonuje rozpędem czy na zasadzie rozkołysania, to powoduje to zmniejszenie efektywnej pracy mięśni. Lepiej jest ćwiczyć powoli i dokładnie, utrzymując przez cały czas napięcie ćwiczonych mięśni. Jest to intensywny rodzaj treningu, pobudzający włókna mięśniowe.

21. Zasada oporu w ruchu wstecznym.Stawianie oporu siłom grawitacyjnym w trakcie przesuwania się ciężaru do dołu jest bardzo intensywną formą ćwiczeń, powodującą znaczne zmęczenie mięśni i wspaniale wpływającą na pobudzanie mięśni do maksymalnego rozrostu. Trening z zastosowaniem oporu w ruchu wstecznym, zwany inaczej negatywnymi powtórzeniami, może być tylko okresowo włączany do programów treningowych. Załóżmy dla przykładu, że ćwiczycie bicepsy, wykonując unoszenie przedramion ze sztangą i przy ciężarze 45 kg możecie wykonać osiem powtórzeń. Załadujcie teraz na sztangę 55 kg i – korzystając z pomocy partnera lub rozbujawszy nieco sztangę – doprowadźcie ją do górnego położenia na wysokości barków. Następnie opuszczajcie ciężar powoli, czysto, stylowo, aż do pozycji wyjściowej, wykonując pełne osiem powtórzeń. Metoda ta wzmacnia mięśnie i elementy zbudowane z tkanki łącznej oraz wpływa na szybszy wzrost siły. Można ją z powodzeniem stosować w treningu słabiej rozwiniętych grup mięśniowych, aby rozbudować je proporcjonalnie do reszty umięśnienia, nad czym pracuje się zwykle w okresie pozastartowym.

22. Zasada wymuszonych powtórzeń.Jest to bardzo intensywna metoda ćwiczeń i wielu kulturystów popada w przetrenowanie, gdy zbyt często zaczynają stosować wymuszone powtórzenia. Aby zilustrować zastosowanie wymuszonych powtórzeń załóżmy że wykonujecie serię wyciskania w leżeniu, złożoną z ośmiu powtórzeń przy ciężarze sztangi równym 100kg. Po wykonaniu ósmego powtórzenia, partner treningowy stojący za ławeczką pomaga podnosić sztangę, na tyle byście byli w stanie „wydusić” dodatkowe 2-3 powtórzenia, których normalnie nie bylibyście w stanie wykonać o własnych siłach. Wymuszone powtórzenia mobilizują włókna mięśniowe do pracy w zakresie wybiegającym poza normalne zmęczenie, co stymuluje jeszcze większy rozwój i wzrost gęstości mięśni.

23. Zasada treningu podwójnie dzielonego.
Wielu kulturystów ćwiczy obecnie tylko jedną lub dwie grupy mięśniowe na porannym treningu, wracając do siłowni późnym popołudniem lub wieczorem i ćwicząc jedną lub dwie następne grupy mięśniowe. Ćwicząc jedną lub dwie grupy mięśniowe na jednej sesji treningowej, można poświęcić im całą energię, wykonując więcej serii i z większymi obciążeniami. Przez to wpływa się silniej na stymulację rozrostu mięśni.

24. Zasada treningu potrójnie dzielonego.Kilku mistrzów kulturystyki charakteryzuje się tak szybką regeneracją organizmu, że - z powodów podanych powyżej - korzystne jest dla nich trenowanie trzy razy dziennie i wykonywanie ćwiczeń tylko na jedną grupę mięśniową na każdej sesji.

25. Zasada wywoływania palenia wewnątrzmięśniowego.Jeśli na zakończenie normalnej serii wykonacie jeszcze dodatkowo 2 – 3 krótkie, niepełne powtórzenia, spowoduje to zwiększony napływ krwi do mięśni i wydzielenie się kwasu mlekowego. Ów kwas mlekowy wywoła nieprzyjemne uczucie palenia wewnątrz mięśni. Od strony fizjologicznej, produkty powstające w wyniku przemęczenia mięśni oraz dokrwienie wywołane tymi dodatkowymi, niepełnymi powtórzeniami powodują nabrzmienie komórek oraz rozmnażanie się naczyń włosowatych. Wszystko to oddziałuje na powiększenie objętości mięśnia i rozbudowę jego naczyń krwionośnych. Larry Scott – zwycięzca pierwszych zawodów „Mr. Olympia” – stosował tę technikę w prawie wszystkich swoich ćwiczeniach.

26. Zasada treningu jakościowego.Trening jakościowy oznacza, że stopniowo skraca się przerwy odpoczynkowe pomiędzy seriami, próbując nadal wykonywać tę samą co poprzednio lub nawet większą liczbę powtórzeń w seriach. Trening jakościowy, zwany też przedstartowym, jest świetną metodą na poprawienie definicji i unaczynienia mięśni.

27. Zasada serii ze zmniejszanym obciążeniem.Metoda ta zwana przez wielu kulturystów po prostu „zdejmowaniem”. System ten wymaga dwóch partnerów treningowych, którzy zdejmują obciążniki z obu stron sztangi, gdy nie jesteś już w stanie wykonać kolejnego powtórzenia pierwotnie założonym ciężarem. Ciężar sztangi maleje wtedy, co umożliwia wykonanie kolejnych paru powtórzeń, przez co seria może być przedłużona. Jest to metoda pozwalająca na zwiększenie intensywności ćwiczeń w każdej serii, ale jest to również bardzo ciężka praca, dlatego też nie powinniście stosować tej techniki w więcej niż 1 – 2 ćwiczeniach w trakcie pojedynczej sesji treningowej.

28. Zasada treningu instynktownego.Zasada stosowana przez bardzo doświadczonych zawodników z wieloletnim stażem, trenując nie trzymasz się planu treningowego tylko "czytasz" zachowanie swojego organizmu, na bieżąco dostosowujesz ćwiczenia czy liczbę powtórzeń aby maksymalnie zmęczyć trenowany mięsień.

29. Zasada niespójności form treningowych.Zasada ta polega na połączeniu ćwiczeń na budowę masy mięśniowej z wyizolowanymi ćwiczeniami, wpływającymi na jakość i separację mięśni, w jeden specjalny program treningowy. Oznacza to, że z pośród różnych ćwiczeń i zasad treningowych wybieracie te, które najlepiej zdają egzamin w waszym systemie. Jeśli połączycie tę zasadę z zasadą treningu instynktownego, to zaczniecie przybliżać się do granic waszych możliwości w treningu na siłę, rzeźbę czy masę mięśniową.

30. Zasada niepełnych powtórzeń.
Niepełne powtórzenia w ćwiczeniach podstawowych zarówno w początkowej, środkowej, jaki i w końcowej fazie ruchu, mogą być wykorzystywane jako środek prowadzący do wzrostu siły fizycznej i masy mięśniowej. Wykonując niepełne powtórzenia, możecie używać większych ciężarów, co wspaniale wzmacnia przyczepy, ścięgna i inne elementy zbudowane z tkanki łącznej oraz w szybkim tempie daj znaczny wzrost siły. Niepełne powtórzenia mogą być wykorzystywane w celu przyspieszenia rozwoju najsłabiej rozwiniętych obszarów.

31. Zasada dynamicznych powtórzeń.Zasada dynamicznych powtórzeń świetnie się do tego nadaje. Stosując tę zasadę będziecie mogli ćwiczyć ciężarami większymi niż zwykle. Dotychczas zmuszeni byliście do wykonania 8 – 12 powtórzeń i to wpływało na konieczność stosowania mniejszych ciężarów. Zwiększenie obciążenia do takiego, przy których moglibyście wykonać co najwyżej 6 – 7 powtórzeń (nadal starając się zachować prawidłową technikę). Teraz jednak, zamiast spokojnego, powolnego ruchu i wczuwania się w pracę mięśni, spróbujcie dynamicznie prowadzić ciężar na całej drodze ruchu, starając się nadać mu jak największe przyspieszenie. Nie stosujcie tej zasady dopóty, dopóki nie będziecie mieli za sobą co najmniej sześciu miesięcy regularnych treningów. Nie należy jej nigdy stosować w trakcie lżejszych, rozgrzewkowych serii. Zwracajcie uwagę na prędkość ruchu głównie w trakcie ciężkich serii, wykonywanych z ciężarem równym 75% – 85% maksymalnego wyniku w pojedynczym powtórzeniu. Wykonując te serie pamiętajcie o prawidłowej technice, ale koncentrujcie się głównie na pokonywaniu oporu jak najszybciej. Zarówno układ mięśniowy jak i nerwowy człowieka składa się z wielu różnego rodzaju włókien mięśniowych i nerwów. Mamy szybko i wolno działające włókna mięśniowe oraz różne rodzaje nerwów powiązane z tymi włóknami. Jeśli chce się rozwinąć wszystkie rodzaje aż do granic możliwości to powinno się wykonywać nie tylko powolne kontrolowane ruchy, ale także dynamiczne powtórzenia z dużymi ciężarami. Dynamicznych powtórzeń nie należy stosować przez cały czas. Ruchy te warto stosować cyklicznie, gdy trenuje się przyrosty siły i masy mięśniowej.

32. Zasada przeplatanych serii.
Zasada ta jest rozwiniętą formą zasady priorytetu treningowego. Stosując priorytet, na początku każdego treningu ćwiczy się duże lub wolniej rozwijające się grupy mięśniowe. Zwykle są to te same grupy mięśniowe, które wymagają największego wydatku energetycznego ze strony organizmu. Obejmują one nogi, klatkę piersiową, barki oraz grzbiet. Niektóre mniejsze grupy mięśniowe są czasami bardzo gęsto umięśnione, a przez to wolniejsze w rozwoju. Pomimo to, nie wymagają one zwykle wielkich nakładów energetycznych w trakcie treningu. Stosując zasadę przeplatanych serii, po prostu „wplatamy” ćwiczenie mniejszych, wolniej rozwijających się grup mięśniowych pomiędzy serie ćwiczeń na duże grupy mięśniowe. Metodę tę można stosować w trakcie całej sesji treningowej niezależnie od tego, które wielkie grupy mięśniowe ćwiczymy. Grupami dobrze nadającymi się do wplatania są: przedramiona, kark, łydki i mięsień czworoboczny. Ideą tej metody jest możliwość ćwiczenia którejś małej, wolniej rozwijającej się grupy mięśniowej łącznie z dużą, odległą grupą, bez żadnego uszczerbku dla tej ostatniej. Przykładem jest przeplatanie serii przysiadów ze zginaniem nadgarstków. Nie powinniście stale stosować zasady przeplatanych serii w waszym programie treningowym, a tylko wtedy, gdy autentycznie pragniecie podciągnąć w rozwoju jedną ze słabszych grup mięśniowych.


Materiały źródłowe: „Kulturystyka System Joe Weidera"  w przekładzie Andrzeja Michalaka




Zasady Joe Weidera to biblia dla kulturystów, jest tu wszystko świetnie opisane i wytłumaczone a do tego poparte latami doświadczeń. Jak domyślacie się nie jest wcale łatwo dojść do takiego poziomu gdzie organizm schodzi do 1% tkanki tłuszczowej, gdzie przy wzroście 175cm waga wynosi 130kg! I nie jest to zasługa koksów. Często spotykałem się z opiniami, że on ma dobre efekty bo bierze sterydy. Ludzie sięgający po doping, którzy robią krok milowy do przodu, osiągają to dzięki idealnie zbilansowanej diecie, dzięki treningom wykonywanym na 120% zaangażowania, a "sok" daję im tylko możliwość szybszej regeneracji i lepszego wykorzystania składników w diecie. Biorąc testosteron i stołując się w np KFC lub jedząc same węglowodany nigdy nie będziesz dobrze wyglądać, chyba, że kręci Cie bojler zamiast kaloryfera. Za tydzień o treningu kobiet i podsumowanie!  

wtorek, 11 marca 2014

Sprawna i umięśniona sylwetka czy wielkie bicepsy? - trening kulturystyczny cz. 1

Wracam do Was po małej przerwie i dzisiaj przybliżę wady i zalety treningu który stosują kulturyści i opowiem o zasadach dla początkujących, średniozaawansowanych i zaawansowanych.




Kulturystyka – amatorska lub zawodowa dyscyplina sportu. Polega na kształtowaniu sylwetki ciała poprzez hipertrofię mięśni szkieletowych w wyniku ćwiczeń fizycznych wykonywanych z obciążeniem; z jednoczesnym maksymalnie możliwym zredukowaniem tkanki tłuszczowej podskórnej w celu lepszego uwidocznienia mięśni.
Żródło: http://pl.wikipedia.org/wiki/Kulturystyka

Kulturystyka miała swoje początki w XIX wieku a za jej prekursora uważa się Eugena Sandowa. Jako dyscyplina sportowa wyodrębniła się pod koniec lat 40. w USA za sprawą braci Bena i Joe Weiderów, którzy w 1946 założyli IFBB. Natomiast najbardziej znaną osobą oraz ikoną kulturystyki jest Arnold Schwarzenegger. Zawody rozgrywają się z podziałem na 3 kategorie:
  • kulturystykę naturalną - obowiązuję tutaj całkowity zakaz stosowania środków dopingujących,
  • kulturystykę ekstremalną - liczy się tutaj uzyskanie maksymalnej masy mięśniowej,
  • kulturystykę klasyczną - gdzie oprócz podziału na kategorię wzrostowe wprowadzono limity wagi.
Zawodnicy profesjonalni czy amatorzy stosują w swoim treningu podobne metody i korzystają z specjalistycznego sprzętu w klubach czy domowych siłowniach oraz stosują się do najbardziej znanych w tym środowisku 32 zasad Joe Weidera


Zasady treningowe dla początkujących:


1. Zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych. 

Jest to fundamentalna zasada systemu treningowego Weidera i mówi, że bez wzrostu obciążenia czy objętości treningu nie uzyskamy wzrostu masy mięśniowej, siły szybkości czy innych parametrów

2. Zasada wykonywania ćwiczeń w seriach.
Każde ćwiczenie wykonujemy w seriach, zwiększając tym stopień zmęczenia mięśni doprowadzając do hipertrofii czyli przerostu włókien.


3. Zasada izolacji grup mięśniowych.
Mięśnie mogą pracować w połączeniu lub mogą zostać wyizolowane dzięki specyficznej pozycji anatomicznej lub dzięki wykorzystaniu specjalistycznego sprzętu. Izolacja mięśnia umożliwia prace nad konkretnym elementem ciała co z kolei ułatwia budowę estetycznej i symetrycznej sylwetki.

4. Zasada dezorientacji mięśniowej
.
Warunkiem do stałego wzrostu mięśni jest utrzymanie go w stanie dezorientacji, czyli zapewnienia mu co chwile innych bodźców oraz uniknięcie przyzwyczajenia się do danego treningu. Trzeba zmieniać rodzaj ćwiczeń, liczbę serii czy intensywność ćwiczeń. „Aby wywołać ciągły rozrost i zmiany jakościowe mięśni, trzeba utrzymać je w stanie dezorientacji”.


Zasady treningowe dla średniozaawansowanych:



5. Zasada priorytetu treningowego.
Najsłabiej rozwinięte grupy mięśniowe należy ćwiczyć na początku treningu, gdy zasoby energetyczne organizmu są największe. Dzięki temu wykonamy intensywniejszy trening a mięśnie dostaną większy bodziec do wzrostu.

6. Zasada treningu piramidalnego.
Zasada treningu piramidalnego została opracowana w celu rozwiązania problemu jakim są kontuzje mięśni czy stawów przez brak odpowiedniej rozgrzewki. Dlatego zaczynajcie od ciężaru wynoszącego 60% obciążenia, jakie aktualnie jesteście w stanie udźwignąć w pojedynczym powtórzeniu i wykonajcie serie złożoną np. z 15 powtórzeń. Następnie zwiększcie obciążenie i zmniejszcie liczbę powtórzeń do 10-12. potem dalej zwiększajcie ciężar, aż dojdziecie do 80% maksymalnego obciążenia i 5-6 powtórzeń w serii. W ten sposób, po rozgrzaniu się, będziecie mogli ćwiczyć z dużymi ciężarami i czerpać związane z tym korzyści, bez obawy o kontuzję.

7. Zasada treningu dzielonego.

Po trzech miesiącach trenowania systemem trzy razy w tygodniu, możecie zechcieć zwiększyć intensywność swoich treningów. Jeśli podzielicie umięśnienie na dolną i górną część, to będziecie mogli wykonać więcej ćwiczeń i serii na każdą część, a przez to ćwiczyć każdą z nich ciężej.

8. Zasada pompowania krwi do mięśni.
Aby wymusić rozrost mięśni, należy spowodować napływ krwi do danej grupy mięśniowej i przytrzymanie jej tam na czas ćwiczeń. Pompowanie krwi to prawdziwy trening na określoną część ciała. Trenując jedną partie mięśniową przez 3-4 ćwiczenia wykonywane jedno po drugim uzyskujemy ciągły i nie przerwany przepływ krwi przez tą część ciała

9. Zasada superserii.
Superserię to wykonywanie ćwiczeń na mięśnie przeciwstawne (antagonistyczne) np triceps zaraz po bicepsie z krótką przerwą między nimi lub bez. Superserie maja także swoje neurologiczne uzasadnienie. Testy wykazały, że wykonując serie na tricepsy po wcześniejszym wykonaniu serii na bicepsy, zwiększa się szybkość regeneracji bicepsów. Wiąże się to z charakterem impulsów nerwowych. A więc superserie są nie tylko wspaniałą metodą pompowania krwi do mięśni, ale także przyspieszają ogólną regenerację organizmu.

10. Zasada serii łączonych.

Superseria na tą samą grupę mięśniową zwana jest serią łączoną. W tym przypadku nie chodzi o poprawienie regeneracji, ale o superdopompowanie mięśni krwią. 

11. Zasada treningu holistycznego (całościowego).
Badania naukowe wykazały, że różne elementy komórek mięśniowych, zawierające białko i źródła energetyczne, w różny sposób reagują na różne rodzaje treningu. Białko występujące we włóknach mięśniowych powiększa się, gdy poddawane jest wyższym obciążeniom treningowym. Układy dotleniania komórek (mitochondria) lepiej reagują na ćwiczenia typu wytrzymałościowego. A więc, aby uzyskać maksymalny przyrost całej komórki mięśniowej, trzeba wykonywać serie o różnej liczbie powtórzeń, od małej do dużej.

12. Zasada cykliczności treningowej.
W trakcie pewnych okresów roku treningowego powinniście stosować programy na masę i siłę. Inne zaś okresy powinny charakteryzować się mniejszymi obciążeniami, zwiększoną liczbą powtórzeń w seriach i krótszymi przerwami odpoczynkowymi pomiędzy nimi (trening jakościowy). Postępując w ten sposób unikniecie kontuzji, zapewnicie sobie różnorodność treningową i będziecie w stanie czynić stałe postępy.

13. Zasada treningu izometrycznego.

Izometria charakteryzuje się sterowaniem pracą mięśni. Zasadę tę można stosować poprzez napinanie mięśni bez wykonywania ruchu, przytrzymując je w szczytowym napięciu przez 3-6 sekund i powtarzając tę procedurę trzykrotnie. Mistrzowie stosują tę metodę, napinając wszystkie mięśnie trzy razy w tygodniu, ponieważ częste izometryczne napinanie mięśni pozwala lepiej neurologicznie sterować nimi, a także umożliwia uzyskanie lepszej separacji mięśniowej i pełniejszego szczytowego napięcia mięśni podczas pozowania w zawodach.

Materiały źródłowe: „Kulturystyka System Joe Weidera"  w przekładzie Andrzeja Michalaka




Są jeszcze zasady dla zaawansowanych ale o nich za tydzień. Pozostanie temat wpływu kulturystyki na ciała kobiece czyli: czy trenując jak facet będziesz wyglądać jak facet? Zapraszam do śledzenia bloga a na pewno dowiecie się jaka jest odpowiedź na to pytanie.

Treningu kulturystyczny - część 2

poniedziałek, 3 marca 2014

Jak zrobić taśmy typu TRX ?

Cześć, po ostatnim poście pojawiły się pytania jak zrobiłem własne taśmy do treningu w podwieszeniu dlatego postanowiłem spełnić prośbę kilku osób i opisać krok po kroku jak się za to zabrałem.



1. Taśmy -   swoje zakupiłem w leroy merlin, takie same powinniście dostać w castoramie czy obi. Są to pasy do mocowania bagażu, każdy z nich ma wytrzymałości 200kg, dodatkowo mają metalową klamrę dzięki której pas nie wysunie się ( wieszałem się na 1 pasie przy wadze 82kg wszystko było ok) i błyskawicznie można regulować długość, w zależności od wykonywanego ćwiczenia.

2. Mocowanie taśm  - taśmy zamocowałem na 1 karabińczyku nie jest to rozwiązanie podobne do oryginalnego TRX'a ale sprawdza się bardzo dobrze.

3. Uchwyt - na szczęście, że mam bardzo tolerancyjną dziewczynę której nie przeszkadza wystający hak z sufitu w salonie :) dodatkowo konstrukcja z żelbetonu jest tak wytrzymała, że nie muszę się obawiać o wyrwanie haka. Do mocowania wykorzystałem kotwę rozprezną moja miała rozmiar 14, ale 12-nastkę będzie łatwiej zamontować i tak samo utrzyma Wasz ciężar ciała. Możecie dodać do tego jeszcze kotwę chemiczną i wtedy maksymalne obciązenie to ponad 1000kg. Do zamocowanej kotwy przykręciłem nakrętkę oczkową wieszam na niej karabińczyk i mam szybki montaż tasm lub gruszki refleksówi


Przez to, że wybrałem rozmiar kotwy 14, rozwiercałem otwór wiertłem 12. Nie wszystko poszło po mojej myśli. Wywierciłem za płytką dziurę a kiedy poszerzyłem ją do odpowiedniej wielkości postanowiłem sprawdzić czy kotwa wejdzie, dobiłem ja lekko młotkiem i .... nie mogłem jej wyjąć. Przez to tylko czeka mnie szpachlowanie bo pokaleczyłem sufit :/ Po godzinie zmagań dokręciłem śrubę, zamocowałem nakrętkę i zrobiłem pierwszy trening na nowym mocowaniu :) Moja rada - nie używajcie kołków rozporowych z plastiku, za pierwszym treningiem było ok, a na kolejnym wyrwałem go z sufitu spadając na podłogę :)

4. Uchwyty treningowe - Pierwotnie miałem zamiar kupić obręcze do gimnastyki sportowej ale cena 200zł była dosyć wysoka. Na szczęście w oczy rzucił mi się stary ekspander z którego wykorzystałem rączki i przeciągnąłem przez nie pas, dzięki temu mam wygodne plastikowe uchwyty zarówno na ręce jak i nogi.


Koszty zrobienia moich taśm to:
  • taśmy - 24zł
  • karabińczyk - 6zł
  • kotwa - 7zł
  • nakrętka oczkowa - 13zł
Razem - 50zł

Możecie to zrobić taniej ale po pierwszym upadku stwierdziłem, że lepiej kupić mocniejsze śruby i być pewnym, że moja twarz i zęby pozostana całe :) 


Na koniec wrzucam dla Was film jak zrobić sprzęt od zera, jedna rada, do wykonaniu uchwytów urzywajcie rurek o grubych sciankach aby nie pękały prze napięciach pasów.




Życze Wam powodzenia i wymarzonej formy!