Sprawna i umięśniona sylwetka czy wielkie bicepsy? - trening kulturystyczny cz. 2

Dzisiaj zacznę od pozostałych zasad Joe Weidera przeznaczonych dla starych wyjadaczy obeznanych doskonale w temacie siłowni.

Zasady treningowe dla zaawansowanych:

14. Zasada oszukanych powtórzeń.Cała idea treningu kulturystycznego wiąże się z poddawaniem mięśni cięższej pracy. Powinniście więc stosować oszukiwanie tylko w celu wykonania dodatkowo jednego lub dwóch powtórzeń, bądź też w celu wspomożenia ćwiczonej grupy mięśniowej poprzez wykorzystanie innej części ciała. Trenując z partnerem to on pomaga Wam wykonać to dodatkowe powtórzenie.

15. Zasada potrójnych serii.Jeśli wykonujecie trzy ćwiczenia na tą samą grupę mięśniową bez żadnych przerw pomiędzy seriami, to stosujecie właśnie serię potrójną. Technika ta pozwala na szybkie dopompowanie mięśnia krwią. Jest to przede wszystkim metoda oddziałująca na kształt mięśni, które są atakowane pod trzema różnymi kątami. Serie potrójne wpływają na podniesienie lokalnych współczynników wytrzymałościowej regeneracji mięśni i są świetną metodą ich unaczynienia. 

16. Zasada wielkich serii.Wielka seria to kolejno wykonywane serie czterech – sześciu różnych ćwiczeń na daną grupę mięśniową bez przerw lub z niewielkimi tylko przerwami odpoczynkowymi. 

17. Zasada wstępnego zmęczenia mięśni.Wstępne zmęczenie danej grupy mięśniowej występuje wtedy, gdy najpierw wykonujemy, aż do zmęczenia, serię ruchów dobrze izolujących tą grupę i bezzwłocznie po niej przystępujemy do drugiej serii, obejmującej ruchy typu podstawowego. Przykładowo można zmęczyć mięśnie czworogłowe ud robiąc serię wyprostów nóg w siadzie, a potem natychmiast wykonać serię przysiadów, przez co mięśnie czworogłowe zmuszane są – dzięki włączeniu do pomocy innych mięśni, takich jak prostowniki dolnego grzbietu czy zginacze bioder – do cięższej, niż zwykle, pracy.

18. Zasada wymuszonych przerw wewnątrz serii.W jaki sposób można wykonać serię ruchów z submaksymalnym ciężarem? Odpowiedź stanowi właśnie zasada wymuszonych przerw. Jeśli ćwiczy się z tak dużym ciężarem, który pozwala na wykonanie 2 – 3 powtórzeń, to należy odpocząć przez 30 – 45 sekund i wydusić kolejne 2 – 3 powtórzenia, następnie odpoczywać przez dalsze 40 – 60 sekund i zdobyć się na kolejne 2 ruchy, odpoczywać jeszcze przez 60 – 90 sekund i ostatnim zrywem wykonać zamykające 1 – 2 powtórzenia. W ten sposób skompletuje się serię złożoną z 7 -10 powtórzeń, z których każde wykonane jest ciężarem zbliżonym do maksymalnego. Zasada wymuszonych przerw oddziałuje na siłę i masę mięśniową.

19. Zasada pełnego napięcia mięśni przy maksymalnym skurczu.

Kiedy wykonujecie ćwiczenie i w jego szczytowej fazie dochodzi do rozluźnienia, musicie np pochylić się i napiąć mięsień aby był w skurczy w trakcie całego ruchu

20. Zasada utrzymywania ciągłego napięcia mięśni.Moment bezwładności może być największym wrogiem ćwiczonych mięśni. Jeśli ćwiczy się tak szybko, że większą część drogi ciężar pokonuje rozpędem czy na zasadzie rozkołysania, to powoduje to zmniejszenie efektywnej pracy mięśni. Lepiej jest ćwiczyć powoli i dokładnie, utrzymując przez cały czas napięcie ćwiczonych mięśni. Jest to intensywny rodzaj treningu, pobudzający włókna mięśniowe.

21. Zasada oporu w ruchu wstecznym.Stawianie oporu siłom grawitacyjnym w trakcie przesuwania się ciężaru do dołu jest bardzo intensywną formą ćwiczeń, powodującą znaczne zmęczenie mięśni i wspaniale wpływającą na pobudzanie mięśni do maksymalnego rozrostu. Trening z zastosowaniem oporu w ruchu wstecznym, zwany inaczej negatywnymi powtórzeniami, może być tylko okresowo włączany do programów treningowych. Załóżmy dla przykładu, że ćwiczycie bicepsy, wykonując unoszenie przedramion ze sztangą i przy ciężarze 45 kg możecie wykonać osiem powtórzeń. Załadujcie teraz na sztangę 55 kg i – korzystając z pomocy partnera lub rozbujawszy nieco sztangę – doprowadźcie ją do górnego położenia na wysokości barków. Następnie opuszczajcie ciężar powoli, czysto, stylowo, aż do pozycji wyjściowej, wykonując pełne osiem powtórzeń. Metoda ta wzmacnia mięśnie i elementy zbudowane z tkanki łącznej oraz wpływa na szybszy wzrost siły. Można ją z powodzeniem stosować w treningu słabiej rozwiniętych grup mięśniowych, aby rozbudować je proporcjonalnie do reszty umięśnienia, nad czym pracuje się zwykle w okresie pozastartowym.

22. Zasada wymuszonych powtórzeń.Jest to bardzo intensywna metoda ćwiczeń i wielu kulturystów popada w przetrenowanie, gdy zbyt często zaczynają stosować wymuszone powtórzenia. Aby zilustrować zastosowanie wymuszonych powtórzeń załóżmy że wykonujecie serię wyciskania w leżeniu, złożoną z ośmiu powtórzeń przy ciężarze sztangi równym 100kg. Po wykonaniu ósmego powtórzenia, partner treningowy stojący za ławeczką pomaga podnosić sztangę, na tyle byście byli w stanie „wydusić” dodatkowe 2-3 powtórzenia, których normalnie nie bylibyście w stanie wykonać o własnych siłach. Wymuszone powtórzenia mobilizują włókna mięśniowe do pracy w zakresie wybiegającym poza normalne zmęczenie, co stymuluje jeszcze większy rozwój i wzrost gęstości mięśni.

23. Zasada treningu podwójnie dzielonego.

Wielu kulturystów ćwiczy obecnie tylko jedną lub dwie grupy mięśniowe na porannym treningu, wracając do siłowni późnym popołudniem lub wieczorem i ćwicząc jedną lub dwie następne grupy mięśniowe. Ćwicząc jedną lub dwie grupy mięśniowe na jednej sesji treningowej, można poświęcić im całą energię, wykonując więcej serii i z większymi obciążeniami. Przez to wpływa się silniej na stymulację rozrostu mięśni.

24. Zasada treningu potrójnie dzielonego.Kilku mistrzów kulturystyki charakteryzuje się tak szybką regeneracją organizmu, że - z powodów podanych powyżej - korzystne jest dla nich trenowanie trzy razy dziennie i wykonywanie ćwiczeń tylko na jedną grupę mięśniową na każdej sesji.

25. Zasada wywoływania palenia wewnątrzmięśniowego.Jeśli na zakończenie normalnej serii wykonacie jeszcze dodatkowo 2 – 3 krótkie, niepełne powtórzenia, spowoduje to zwiększony napływ krwi do mięśni i wydzielenie się kwasu mlekowego. Ów kwas mlekowy wywoła nieprzyjemne uczucie palenia wewnątrz mięśni. Od strony fizjologicznej, produkty powstające w wyniku przemęczenia mięśni oraz dokrwienie wywołane tymi dodatkowymi, niepełnymi powtórzeniami powodują nabrzmienie komórek oraz rozmnażanie się naczyń włosowatych. Wszystko to oddziałuje na powiększenie objętości mięśnia i rozbudowę jego naczyń krwionośnych. Larry Scott – zwycięzca pierwszych zawodów „Mr. Olympia” – stosował tę technikę w prawie wszystkich swoich ćwiczeniach.

26. Zasada treningu jakościowego.Trening jakościowy oznacza, że stopniowo skraca się przerwy odpoczynkowe pomiędzy seriami, próbując nadal wykonywać tę samą co poprzednio lub nawet większą liczbę powtórzeń w seriach. Trening jakościowy, zwany też przedstartowym, jest świetną metodą na poprawienie definicji i unaczynienia mięśni.

27. Zasada serii ze zmniejszanym obciążeniem.Metoda ta zwana przez wielu kulturystów po prostu „zdejmowaniem”. System ten wymaga dwóch partnerów treningowych, którzy zdejmują obciążniki z obu stron sztangi, gdy nie jesteś już w stanie wykonać kolejnego powtórzenia pierwotnie założonym ciężarem. Ciężar sztangi maleje wtedy, co umożliwia wykonanie kolejnych paru powtórzeń, przez co seria może być przedłużona. Jest to metoda pozwalająca na zwiększenie intensywności ćwiczeń w każdej serii, ale jest to również bardzo ciężka praca, dlatego też nie powinniście stosować tej techniki w więcej niż 1 – 2 ćwiczeniach w trakcie pojedynczej sesji treningowej.

28. Zasada treningu instynktownego.Zasada stosowana przez bardzo doświadczonych zawodników z wieloletnim stażem, trenując nie trzymasz się planu treningowego tylko "czytasz" zachowanie swojego organizmu, na bieżąco dostosowujesz ćwiczenia czy liczbę powtórzeń aby maksymalnie zmęczyć trenowany mięsień.

29. Zasada niespójności form treningowych.Zasada ta polega na połączeniu ćwiczeń na budowę masy mięśniowej z wyizolowanymi ćwiczeniami, wpływającymi na jakość i separację mięśni, w jeden specjalny program treningowy. Oznacza to, że z pośród różnych ćwiczeń i zasad treningowych wybieracie te, które najlepiej zdają egzamin w waszym systemie. Jeśli połączycie tę zasadę z zasadą treningu instynktownego, to zaczniecie przybliżać się do granic waszych możliwości w treningu na siłę, rzeźbę czy masę mięśniową.

30. Zasada niepełnych powtórzeń.

Niepełne powtórzenia w ćwiczeniach podstawowych zarówno w początkowej, środkowej, jaki i w końcowej fazie ruchu, mogą być wykorzystywane jako środek prowadzący do wzrostu siły fizycznej i masy mięśniowej. Wykonując niepełne powtórzenia, możecie używać większych ciężarów, co wspaniale wzmacnia przyczepy, ścięgna i inne elementy zbudowane z tkanki łącznej oraz w szybkim tempie daj znaczny wzrost siły. Niepełne powtórzenia mogą być wykorzystywane w celu przyspieszenia rozwoju najsłabiej rozwiniętych obszarów.

31. Zasada dynamicznych powtórzeń.Zasada dynamicznych powtórzeń świetnie się do tego nadaje. Stosując tę zasadę będziecie mogli ćwiczyć ciężarami większymi niż zwykle. Dotychczas zmuszeni byliście do wykonania 8 – 12 powtórzeń i to wpływało na konieczność stosowania mniejszych ciężarów. Zwiększenie obciążenia do takiego, przy których moglibyście wykonać co najwyżej 6 – 7 powtórzeń (nadal starając się zachować prawidłową technikę). Teraz jednak, zamiast spokojnego, powolnego ruchu i wczuwania się w pracę mięśni, spróbujcie dynamicznie prowadzić ciężar na całej drodze ruchu, starając się nadać mu jak największe przyspieszenie. Nie stosujcie tej zasady dopóty, dopóki nie będziecie mieli za sobą co najmniej sześciu miesięcy regularnych treningów. Nie należy jej nigdy stosować w trakcie lżejszych, rozgrzewkowych serii. Zwracajcie uwagę na prędkość ruchu głównie w trakcie ciężkich serii, wykonywanych z ciężarem równym 75% – 85% maksymalnego wyniku w pojedynczym powtórzeniu. Wykonując te serie pamiętajcie o prawidłowej technice, ale koncentrujcie się głównie na pokonywaniu oporu jak najszybciej. Zarówno układ mięśniowy jak i nerwowy człowieka składa się z wielu różnego rodzaju włókien mięśniowych i nerwów. Mamy szybko i wolno działające włókna mięśniowe oraz różne rodzaje nerwów powiązane z tymi włóknami. Jeśli chce się rozwinąć wszystkie rodzaje aż do granic możliwości to powinno się wykonywać nie tylko powolne kontrolowane ruchy, ale także dynamiczne powtórzenia z dużymi ciężarami. Dynamicznych powtórzeń nie należy stosować przez cały czas. Ruchy te warto stosować cyklicznie, gdy trenuje się przyrosty siły i masy mięśniowej.

32. Zasada przeplatanych serii.

Zasada ta jest rozwiniętą formą zasady priorytetu treningowego. Stosując priorytet, na początku każdego treningu ćwiczy się duże lub wolniej rozwijające się grupy mięśniowe. Zwykle są to te same grupy mięśniowe, które wymagają największego wydatku energetycznego ze strony organizmu. Obejmują one nogi, klatkę piersiową, barki oraz grzbiet. Niektóre mniejsze grupy mięśniowe są czasami bardzo gęsto umięśnione, a przez to wolniejsze w rozwoju. Pomimo to, nie wymagają one zwykle wielkich nakładów energetycznych w trakcie treningu. Stosując zasadę przeplatanych serii, po prostu „wplatamy” ćwiczenie mniejszych, wolniej rozwijających się grup mięśniowych pomiędzy serie ćwiczeń na duże grupy mięśniowe. Metodę tę można stosować w trakcie całej sesji treningowej niezależnie od tego, które wielkie grupy mięśniowe ćwiczymy. Grupami dobrze nadającymi się do wplatania są: przedramiona, kark, łydki i mięsień czworoboczny. Ideą tej metody jest możliwość ćwiczenia którejś małej, wolniej rozwijającej się grupy mięśniowej łącznie z dużą, odległą grupą, bez żadnego uszczerbku dla tej ostatniej. Przykładem jest przeplatanie serii przysiadów ze zginaniem nadgarstków. Nie powinniście stale stosować zasady przeplatanych serii w waszym programie treningowym, a tylko wtedy, gdy autentycznie pragniecie podciągnąć w rozwoju jedną ze słabszych grup mięśniowych.

Materiały źródłowe: „Kulturystyka System Joe Weidera"  w przekładzie Andrzeja Michalaka

Zasady Joe Weidera to biblia dla kulturystów, jest tu wszystko świetnie opisane i wytłumaczone a do tego poparte latami doświadczeń. Jak domyślacie się nie jest wcale łatwo dojść do takiego poziomu gdzie organizm schodzi do 1% tkanki tłuszczowej, gdzie przy wzroście 175cm waga wynosi 130kg! I nie jest to zasługa koksów. Często spotykałem się z opiniami, że on ma dobre efekty bo bierze sterydy. Ludzie sięgający po doping, którzy robią krok milowy do przodu, osiągają to dzięki idealnie zbilansowanej diecie, dzięki treningom wykonywanym na 120% zaangażowania, a "sok" daję im tylko możliwość szybszej regeneracji i lepszego wykorzystania składników w diecie. Biorąc testosteron i stołując się w np KFC lub jedząc same węglowodany nigdy nie będziesz dobrze wyglądać, chyba, że kręci Cie bojler zamiast kaloryfera. Za tydzień o treningu kobiet i podsumowanie!