Żródło: http://pl.wikipedia.org/wiki/Kulturystyka
- kulturystykę naturalną - obowiązuję tutaj całkowity zakaz stosowania środków dopingujących,
- kulturystykę ekstremalną - liczy się tutaj uzyskanie maksymalnej masy mięśniowej,
- kulturystykę klasyczną - gdzie oprócz podziału na kategorię wzrostowe wprowadzono limity wagi.
Zawodnicy profesjonalni czy amatorzy stosują w swoim treningu podobne metody i korzystają z specjalistycznego sprzętu w klubach czy domowych siłowniach oraz stosują się do najbardziej znanych w tym środowisku 32 zasad Joe Weidera
Zasady treningowe dla początkujących:
1. Zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych.
Jest to fundamentalna zasada systemu treningowego Weidera i mówi, że bez wzrostu obciążenia czy objętości treningu nie uzyskamy wzrostu masy mięśniowej, siły szybkości czy innych parametrów
2. Zasada wykonywania ćwiczeń w seriach.
4. Zasada dezorientacji mięśniowej.
Warunkiem do stałego wzrostu mięśni jest utrzymanie go w stanie dezorientacji, czyli zapewnienia mu co chwile innych bodźców oraz uniknięcie przyzwyczajenia się do danego treningu. Trzeba zmieniać rodzaj ćwiczeń, liczbę serii czy intensywność ćwiczeń. „Aby wywołać ciągły rozrost i zmiany jakościowe mięśni, trzeba utrzymać je w stanie dezorientacji”.
5. Zasada priorytetu treningowego.
Najsłabiej rozwinięte grupy mięśniowe należy ćwiczyć na początku treningu, gdy zasoby energetyczne organizmu są największe. Dzięki temu wykonamy intensywniejszy trening a mięśnie dostaną większy bodziec do wzrostu.
7. Zasada treningu dzielonego.
Po trzech miesiącach trenowania systemem trzy razy w tygodniu, możecie zechcieć zwiększyć intensywność swoich treningów. Jeśli podzielicie umięśnienie na dolną i górną część, to będziecie mogli wykonać więcej ćwiczeń i serii na każdą część, a przez to ćwiczyć każdą z nich ciężej.
10. Zasada serii łączonych.
Superseria na tą samą grupę mięśniową zwana jest serią łączoną. W tym przypadku nie chodzi o poprawienie regeneracji, ale o superdopompowanie mięśni krwią.
13. Zasada treningu izometrycznego.
Izometria charakteryzuje się sterowaniem pracą mięśni. Zasadę tę można stosować poprzez napinanie mięśni bez wykonywania ruchu, przytrzymując je w szczytowym napięciu przez 3-6 sekund i powtarzając tę procedurę trzykrotnie. Mistrzowie stosują tę metodę, napinając wszystkie mięśnie trzy razy w tygodniu, ponieważ częste izometryczne napinanie mięśni pozwala lepiej neurologicznie sterować nimi, a także umożliwia uzyskanie lepszej separacji mięśniowej i pełniejszego szczytowego napięcia mięśni podczas pozowania w zawodach.
Materiały źródłowe: „Kulturystyka System Joe Weidera" w przekładzie Andrzeja Michalaka
Są jeszcze zasady dla zaawansowanych ale o nich za tydzień. Pozostanie temat wpływu kulturystyki na ciała kobiece czyli: czy trenując jak facet będziesz wyglądać jak facet? Zapraszam do śledzenia bloga a na pewno dowiecie się jaka jest odpowiedź na to pytanie.
Każde ćwiczenie wykonujemy w seriach, zwiększając tym stopień zmęczenia mięśni doprowadzając do hipertrofii czyli przerostu włókien.
3. Zasada izolacji grup mięśniowych.
Mięśnie mogą pracować w połączeniu lub mogą zostać wyizolowane dzięki specyficznej pozycji anatomicznej lub dzięki wykorzystaniu specjalistycznego sprzętu. Izolacja mięśnia umożliwia prace nad konkretnym elementem ciała co z kolei ułatwia budowę estetycznej i symetrycznej sylwetki.
Mięśnie mogą pracować w połączeniu lub mogą zostać wyizolowane dzięki specyficznej pozycji anatomicznej lub dzięki wykorzystaniu specjalistycznego sprzętu. Izolacja mięśnia umożliwia prace nad konkretnym elementem ciała co z kolei ułatwia budowę estetycznej i symetrycznej sylwetki.
4. Zasada dezorientacji mięśniowej.
Warunkiem do stałego wzrostu mięśni jest utrzymanie go w stanie dezorientacji, czyli zapewnienia mu co chwile innych bodźców oraz uniknięcie przyzwyczajenia się do danego treningu. Trzeba zmieniać rodzaj ćwiczeń, liczbę serii czy intensywność ćwiczeń. „Aby wywołać ciągły rozrost i zmiany jakościowe mięśni, trzeba utrzymać je w stanie dezorientacji”.
Zasady treningowe dla średniozaawansowanych:
Najsłabiej rozwinięte grupy mięśniowe należy ćwiczyć na początku treningu, gdy zasoby energetyczne organizmu są największe. Dzięki temu wykonamy intensywniejszy trening a mięśnie dostaną większy bodziec do wzrostu.
6. Zasada treningu piramidalnego.
Zasada treningu piramidalnego została opracowana w celu rozwiązania problemu jakim są kontuzje mięśni czy stawów przez brak odpowiedniej rozgrzewki. Dlatego zaczynajcie od ciężaru wynoszącego 60% obciążenia, jakie aktualnie jesteście w stanie udźwignąć w pojedynczym powtórzeniu i wykonajcie serie złożoną np. z 15 powtórzeń. Następnie zwiększcie obciążenie i zmniejszcie liczbę powtórzeń do 10-12. potem dalej zwiększajcie ciężar, aż dojdziecie do 80% maksymalnego obciążenia i 5-6 powtórzeń w serii. W ten sposób, po rozgrzaniu się, będziecie mogli ćwiczyć z dużymi ciężarami i czerpać związane z tym korzyści, bez obawy o kontuzję.
Zasada treningu piramidalnego została opracowana w celu rozwiązania problemu jakim są kontuzje mięśni czy stawów przez brak odpowiedniej rozgrzewki. Dlatego zaczynajcie od ciężaru wynoszącego 60% obciążenia, jakie aktualnie jesteście w stanie udźwignąć w pojedynczym powtórzeniu i wykonajcie serie złożoną np. z 15 powtórzeń. Następnie zwiększcie obciążenie i zmniejszcie liczbę powtórzeń do 10-12. potem dalej zwiększajcie ciężar, aż dojdziecie do 80% maksymalnego obciążenia i 5-6 powtórzeń w serii. W ten sposób, po rozgrzaniu się, będziecie mogli ćwiczyć z dużymi ciężarami i czerpać związane z tym korzyści, bez obawy o kontuzję.
7. Zasada treningu dzielonego.
Po trzech miesiącach trenowania systemem trzy razy w tygodniu, możecie zechcieć zwiększyć intensywność swoich treningów. Jeśli podzielicie umięśnienie na dolną i górną część, to będziecie mogli wykonać więcej ćwiczeń i serii na każdą część, a przez to ćwiczyć każdą z nich ciężej.
8. Zasada pompowania krwi do mięśni.
Aby wymusić rozrost mięśni, należy spowodować napływ krwi do danej grupy mięśniowej i przytrzymanie jej tam na czas ćwiczeń. Pompowanie krwi to prawdziwy trening na określoną część ciała. Trenując jedną partie mięśniową przez 3-4 ćwiczenia wykonywane jedno po drugim uzyskujemy ciągły i nie przerwany przepływ krwi przez tą część ciała
Aby wymusić rozrost mięśni, należy spowodować napływ krwi do danej grupy mięśniowej i przytrzymanie jej tam na czas ćwiczeń. Pompowanie krwi to prawdziwy trening na określoną część ciała. Trenując jedną partie mięśniową przez 3-4 ćwiczenia wykonywane jedno po drugim uzyskujemy ciągły i nie przerwany przepływ krwi przez tą część ciała
9. Zasada superserii.
Superserię to wykonywanie ćwiczeń na mięśnie przeciwstawne (antagonistyczne) np triceps zaraz po bicepsie z krótką przerwą między nimi lub bez. Superserie maja także swoje neurologiczne uzasadnienie. Testy wykazały, że wykonując serie na tricepsy po wcześniejszym wykonaniu serii na bicepsy, zwiększa się szybkość regeneracji bicepsów. Wiąże się to z charakterem impulsów nerwowych. A więc superserie są nie tylko wspaniałą metodą pompowania krwi do mięśni, ale także przyspieszają ogólną regenerację organizmu.
Superserię to wykonywanie ćwiczeń na mięśnie przeciwstawne (antagonistyczne) np triceps zaraz po bicepsie z krótką przerwą między nimi lub bez. Superserie maja także swoje neurologiczne uzasadnienie. Testy wykazały, że wykonując serie na tricepsy po wcześniejszym wykonaniu serii na bicepsy, zwiększa się szybkość regeneracji bicepsów. Wiąże się to z charakterem impulsów nerwowych. A więc superserie są nie tylko wspaniałą metodą pompowania krwi do mięśni, ale także przyspieszają ogólną regenerację organizmu.
10. Zasada serii łączonych.
Superseria na tą samą grupę mięśniową zwana jest serią łączoną. W tym przypadku nie chodzi o poprawienie regeneracji, ale o superdopompowanie mięśni krwią.
11. Zasada treningu holistycznego (całościowego).
Badania naukowe wykazały, że różne elementy komórek mięśniowych, zawierające białko i źródła energetyczne, w różny sposób reagują na różne rodzaje treningu. Białko występujące we włóknach mięśniowych powiększa się, gdy poddawane jest wyższym obciążeniom treningowym. Układy dotleniania komórek (mitochondria) lepiej reagują na ćwiczenia typu wytrzymałościowego. A więc, aby uzyskać maksymalny przyrost całej komórki mięśniowej, trzeba wykonywać serie o różnej liczbie powtórzeń, od małej do dużej.
Badania naukowe wykazały, że różne elementy komórek mięśniowych, zawierające białko i źródła energetyczne, w różny sposób reagują na różne rodzaje treningu. Białko występujące we włóknach mięśniowych powiększa się, gdy poddawane jest wyższym obciążeniom treningowym. Układy dotleniania komórek (mitochondria) lepiej reagują na ćwiczenia typu wytrzymałościowego. A więc, aby uzyskać maksymalny przyrost całej komórki mięśniowej, trzeba wykonywać serie o różnej liczbie powtórzeń, od małej do dużej.
12. Zasada cykliczności treningowej.
W trakcie pewnych okresów roku treningowego powinniście stosować programy na masę i siłę. Inne zaś okresy powinny charakteryzować się mniejszymi obciążeniami, zwiększoną liczbą powtórzeń w seriach i krótszymi przerwami odpoczynkowymi pomiędzy nimi (trening jakościowy). Postępując w ten sposób unikniecie kontuzji, zapewnicie sobie różnorodność treningową i będziecie w stanie czynić stałe postępy.
W trakcie pewnych okresów roku treningowego powinniście stosować programy na masę i siłę. Inne zaś okresy powinny charakteryzować się mniejszymi obciążeniami, zwiększoną liczbą powtórzeń w seriach i krótszymi przerwami odpoczynkowymi pomiędzy nimi (trening jakościowy). Postępując w ten sposób unikniecie kontuzji, zapewnicie sobie różnorodność treningową i będziecie w stanie czynić stałe postępy.
13. Zasada treningu izometrycznego.
Izometria charakteryzuje się sterowaniem pracą mięśni. Zasadę tę można stosować poprzez napinanie mięśni bez wykonywania ruchu, przytrzymując je w szczytowym napięciu przez 3-6 sekund i powtarzając tę procedurę trzykrotnie. Mistrzowie stosują tę metodę, napinając wszystkie mięśnie trzy razy w tygodniu, ponieważ częste izometryczne napinanie mięśni pozwala lepiej neurologicznie sterować nimi, a także umożliwia uzyskanie lepszej separacji mięśniowej i pełniejszego szczytowego napięcia mięśni podczas pozowania w zawodach.
Materiały źródłowe: „Kulturystyka System Joe Weidera" w przekładzie Andrzeja Michalaka
Są jeszcze zasady dla zaawansowanych ale o nich za tydzień. Pozostanie temat wpływu kulturystyki na ciała kobiece czyli: czy trenując jak facet będziesz wyglądać jak facet? Zapraszam do śledzenia bloga a na pewno dowiecie się jaka jest odpowiedź na to pytanie.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz