crossfit - najlepszy system treningowy?

Czym jest crossfit? Jest to nowoczesny system treningowy, który zapoczątkował  Grega Glassmana. Jako pierwsza osoba w historii zdefiniował on fitness jako zdolność do pracy w całym spektrum ruchowym, w wielu różnych dziedzinach życia. Co w skrócie oznacza, system, który zwiększa naszą sprawność, a dzieje się to za pomocą wykonywanych ćwiczeń, które bazują na ruchach funkcjonalnych czyli takich, które wykonujemy w życiu codziennym. 

Co daje nam Crossfit? Dzięki treningom poprawiamy swoją ogólna sprawność fizyczną, jesteśmy silniejsi, szybsi, mamy lepszą wytrzymałość. Poprawią się nasza koordynacja ruchowa oraz gibkość ciała. Czynności w życiu codziennym staja się łatwiejsze dzięki ruchom funkcjonalnym. Wytrenowany organizm jest dużo zdrowszy a nasze samopoczucie o wiele lepsze. Dlatego crossfit jest chyba najlepszym treningiem dla osób uprawiających dyscypliny typu sporty walki gdzie zawodnik musi być dobry we wszystkim, ale nie przygotujemy tym treningiem mistrza świata w sprincie na 100m czy ultra maratończyka do biegu na 160 kilometrów.  Czytając post dalej, dowiecie się jakie są zasady i jak planuje się treningi.

System ten składa się z ćwiczeń i zadań podzielonych na 3 grupy:

• M - monostructural metabolic conditioning or “cardio”- ćwiczenia kondycyjne

• G  -  gymnastic, bodyweight exercises - ćwiczenia gimnastyczne, z ciężarem własnego ciała

• W - weightlifting, powerlifting and olimpic lifts - ćwiczenia z obciążeniem

Każda grupa posiada swoje ćwiczenia bazujące na wybranym elemencie. Pierwsza to różnego rodzaju biegi, skoki na skakance, ćwiczenia na sprzęcie wydolnościowym. Kolejna to ruchy zaczerpnięte z gimnastyki z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała czyli pompki, podciąganie się na drążku, przysiady, stanie na rekach czy ewolucje na poręczach. Ostatnia grupa to trening z ciężarami: sztangi, hantelki, kettlebelle, worki z piaskiem, widziałem nawet WOD z wykorzystaniem elementów na starym złomowisku takich jak pralka czy lodówka!

     Wynika z tego, że Greg Glassman połączył wszystkie znane nam ćwiczenia w jeden system, dzięki któremu poprawimy naszą sprawność pod każdym względem! będziemy mieć lepszą kondycję, większą siłę czy lepszą koordynację i panowanie nad naszym ciałem. Wszystko to pięknie wygląda, ale na pewno zadajecie sobie pytanie jak łączyć te ćwiczenia? po co zostały podzielone akurat w ten sposób?

    Planowanie treningu crossfit to nie lada wyzwanie! Możemy wybierać pomiędzy systemem:

• 3 dni treningowe - 1 dzień przerwy
• 5 dni treningowych - 2 dni przerwy

Crossfit ma zapobiegać adaptacji mięśniowej do wysiłku i zapobiegać przyzwyczajeniom ich do danych ćwiczeń. Podobną zasadę mamy w kulturystyce, gdzie mówi sie o zmianie planu treningowego po około 3 miesiącach aby mięsnie nie popadały w stagnacje. Crossfit poszedł o krok dalej i zaleca zmiany na każdym treningu! Wybierają:

Wariant 1

Dzień	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
	G	W  M	G W M	Off	W	M G	W M G	Off	M	G W	M G W	Off

Przy tym wariancie, szkielet treningów powtarza nam się co 12 dni, dzięki czemu nie zdążymy się przyzwyczaić do danego rodzaju wysiłku. Tak jak widzicie w dzień 1,5,9 wykonujemy WOD – Workout Of the Day składający się z 1 elementu. W dni 2,6,10 łączymy już 2 elementy i możemy dać niezły wycisk. Natomiast dni 3,7,11 to już Jazda bez trzymanki, łącząc 3 elementy w jednym zestawie zapewnimy sobie trening do granic wytrzymałości!

Wariant 2

Dzień	1	2	3	4	5	6	7
Tydzień 1	M	G W	W M G	M G	W	Off	Off
Tydzień 2	G	W M	M G W	G W	M	Off	Off
Tydzień 3	W	M G	G W M	M W	G	Off	Off

Tutaj schemat już jest bardziej skomplikowany, w każdym tygodniu wykonujemy WOD złożony z 1,2  lub 3 elementów ale musimy zwrócić uwagę aby każdy z nich pojawiał się 3 razy w tygodniu, a każdy tydzień musi zaczynać się od innego i tym sposobem mamy szkielet treningowy na 3 tygodnie. 

Podstawy programowania treningu crossfit mamy już za sobą, teraz czas na układanie zestawów. 

Workout Of the Day (WOD) – czyli to co wykonujemy danego dnia, podzielić można go na kilka grup ze względu na inny priorytet.

As Manny Rounds As Possible (AMRAP) – tak dużo rund lub powtórzeń ile jesteśmy w stanie wykonać w określonym czasie np. 10min

Every Minute On the Minute (EMOM) – w każdej minucie robisz tak szybko jak to tylko możliwe daną liczbę powtórzeń aby mieć czas na odpoczynek, z każda kolejną rozpoczynającą się minutą powtarzamy cykl.

Metabol Condition (MetCon) – czyli szeroko pojęta kondycja – ćwiczenia typu bieganie, skakanka czy trening na sprzęcie typu wioślarz itp.

Każdy z Was może dobrać sobie ćwiczenia i ułożyć je w zestaw zgodnie z opisanymi wyżej zasadami, macie wtedy możliwość dostosowania treningu do waszych obecnych możliwości. Ale istnieje też możliwość konkurowania z innymi, bo w cross ficie istnieje takie pojęcie jak PR – personal rekord ale odnosi się ono do oryginalnych zestawów które możecie znaleźć tutaj http://www.crossfitcvi.com/resources/benchmark-hero-wods/  wystarczy wpisać nazwę Wod’a na youtube i zobaczycie jak wykonują to zawodnicy i z jakim czasem kończą.

Podsumowując to co napisałem, crossfit jest świetnym rodzajem treningu dla każdego z nas i to bez względu na wiek! Możemy dobrać ćwiczenia odpowiednie dla naszej sprawności oraz zmieniać je wraz z postępem. Na pewno zaobserwujecie dużo lepsze efekty trenując pod okiem wykształconego w tym kierunku trenera. Dodatkowo znając zasady jakie panują w crossficie, możecie sprawdzić czy to co oferują wam kluby ma coś wspólnego z tymi zasadami czy tylko bazują na renomie tego systemu treningowego. 

Zapraszam do śledzenia bloga i mojej strony  uzalezniony od treningu